Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren möchten, fragen sich am Anfang als erstes: Was kann ich noch essen? Und früher oder später taucht beim Backen und / oder Kochen die Frage auf: Wie geht das ohne... Eier, Sahne, Butter, Käse... geht das überhaupt? Ja, das geht. Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, Lebensmittel mit tierlichen Bestandteilen durch vegane Alternativen zu ersetzen. Wenn der Automatismus im Kopf ("Backen geht nur mit Eiern") und die Routine in der Küche erstmal geknackt sind, entstehen oft sogar eigene Ideen, neue Kreationen, noch bessere Möglichkeiten, um ohne Ende köstliche Gerichte zu zaubern. 

 

Eier

 

Vorweg die beste Nachricht: Beim Backen können bei den meisten Rezepten mit Eiern die Eier einfach weggelassen werden. Wenn in einem Rezept weniger als 3 Eier vorkommen, sowieso. Ansonsten gibt es in Reformhäusern vegane Ei-Ersatzpulver. Allerdings sind darin Stoffe wie Pflanzengummi und Methylcellulose (Hauptbestandteil vieler Tapetenkleister) enthalten, und es gibt auch natürliche Möglichkeiten, Eier zu ersetzen. Pfannkuchen lassen sich zum Beispiel super mit einem TL Weinstein-Backpulver und Mineralwasser backen. Genauso gut funktioniert Sojamehl anstelle von Weinstein-Backpulver. Oder es werden zum Teig 3-4 EL Apfelmus hinzugegeben. Für Bratlinge haben sich Kichererbsenmehl und Dinkelmehl als nützlich erwiesen. Einfach zur Bratlingmasse hinzufügen. Auch mit Tofu lassen sich Eier ersetzen. 75ml pürierter Seidentofu ersetzen 1 Ei. Für herzhafte Speisen kann auch gemahlener Leinsamen mit Wasser vermischt werden (1-2 EL Leinsamen mit 3 EL warmem Wasser ersetzt 1 Ei). Dann gibt es noch Pfeilwurzmehl, Johannisbrotkernmehl, Kartoffel- und Maisstärkemehl, die alle als Bindemittel verwendet werden können. Zum Panieren eignen sich Soja- und Kichererbsenmehl. Diese können für die gelbe Farbe mit Kurkuma vermengt und mit Kräutern gewürzt werden. Dann tröpfchenweise Wasser hinzugeben, bis die Masse zu einem Brei eindickt, durch den das zu panierende Stück durchgezogen wird. Im Anschluss kann das Ganze noch in Semmelbröseln oder Sesam gewendet werden. Wer auf Rührei schlecht verzichten kann, findet im Internet etliche Rezepte für veganes Rührei (sogar mit Speck-Geschmack), die auf (Räucher-)Tofu basieren. (Eine ausführliche Auflistung findet sich unter http://www.veganwelt.de/inhalt/kochen/k-ersatz.html)

 

MIlch

 

Das Schönste überhaupt ist die Vielfalt an Pflanzendrinks (die Bezeichnung "Milch" ist für diese Getränke gesetzlich verboten). Es gibt unendlich viele davon, inzwischen auch in herkömmlichen Supermärkten. Sojadrink, Haferdrink, Dinkeldrink, Cocos-, Haselnuss-, Reis- und Mandeldrink. Pflanzendrinks mit Schoko-, Vanille- oder Erdbeergeschmack, mit Calcium angereichert, als Bio-Variante, in kleinen und großen Tetrapacks von so vielen verschiedenen Herstellern, dass es dauern kann, bis alle durchprobiert sind. Es gibt Pflanzendrinks (zum Beispiel der Schoko-Haferdrink von Oatly), die schmecken so köstlich wie ein Dessert. Sie funktionieren genauso wie Milch als Getränk, fürs Müsli, zum Backen oder Kochen. Pflanzendrinks sind wirklich der Hit. Wer mehr dazu lesen möchte, findet z.B. bei Schrot & Korn einen Artikel (http://schrotundkorn.de/ernaehrung/lesen/201202e05.html)

 

Sahne

 

Es gibt verschiedene Sorten pflanzlicher "Sahne" aus Soja, Hafer, Reis oder Dinkel. Im herkömmlichen Supermarkt findet sich meist Sojacuisine von alpro, bei budni (für die Norddeutschen) Sojafit. Alle anderen Varianten gibt es in großer Bandbreite im Biosupermarkt. Auch Reformhäuser sind in der Regel gut bestückt. Wer Schlagsahne braucht: Einige Produkte sind aufschlagbar (steht auf der Packung) und es gibt auch Sprüh"sahne" aus der Flasche. Die verschiedenen Sahneersatzsorten schmecken sehr verschieden. Einige sind süßer als andere, manche sind dickflüssiger als andere. Am besten ausprobieren, was passt. Wer Sahne selbst machen möchte: Mandeln, Cashew- oder Macadamienüsse pürieren und mit einem Pflanzen- oder Getreidedrink mischen.

 

Käse

 

Mit dem Käse ist es wie mit dem Honig. Nur Käse schmeckt wie Käse. Wer einmal veganen Schnittkäse probiert hat, weiß, wovon die Rede ist. Es gibt Käsesorten (z.B. Bute Island Sheese), die manchen schmecken – vor allem nach regelmäßigem Verzehr (Gewöhnungseffekt) oder wenn der Käse überbacken wird. Grundsätzlich schmecken diese veganen Varianten etwas künstlich. Dafür sind die veganen Frischkäsevarianten aus dem Biosupermarkt eine echte Alternative für diejenigen, die besonders Lust auf das Fette, Gehaltvolle haben. Und zum Überbacken lassen sich auch Nussmuss, gemahlene Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne und Hefeflocken verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprika oder Curry würzen. Mit etwas Wasser glattrühren, fertig ist der "Schmelzkäse".

 

Crème Fraîche

 

Es ist möglich, statt Crème Fraîche pürierten Tofu zu verwenden oder eine dickliche Sojasahne. Wer allerdings wirklich gern Crème Fraîche isst, der ist wahrscheinlich am besten mit den Produkten von Soyananda beraten. Die sind allerdings ziemlich teuer. Eine 140g-Packung Frischkäse kostet bei budni 3,49. Bei www.alles-vegetarisch.de gibt es sie für 2,95. Der Frischkäse, Rahmfrischkäse und Sauerrahm schmecken pur, aufs Brot oder auch miteinander vermischt. Das Ganze kann mit Kräutern, Salz und Pfeffer abgeschmeckt und je nach gewünschter Konsistenz mit Sojajoghurt oder ein bisschen Wasser verdünnt werden. Schmeckt super.

 

Mayonnaise

 

Gibt es ohne Ei zu kaufen im Biosupermarkt. Wer sie selbst machen möchte, findet hier ein gutes Rezept: http://vegan-und-lecker.de/2011/02/07/vegane-mayonnaise/      P.S. Eine kleine weich gekochte, zerdrückte Kartoffel hinzugeben, falls das Resultat zu dünnflüssig ist. Da ist ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt. Mayonnaise gelingt am besten laaangsam und mit viel Ruhe.

 

Butter

 

Es gibt verschiedene pflanzliche Margarinen in Bio-Qualität, die sich sowohl als Brotaufstrich als auch zum Kochen und Backen hervorragend eignen. Achtung: In ALSAN bio befindet sich Palmfett (wer lieber darauf verzichtet). Kokosöl und Pflanzenöle funktionieren auch beim Backen. Rührkuchenteig, der mit ein bisschen Olivenöl angereichert wird, schmeckt schön saftig. 

 

Joghurt

 

Die Kühlregale in Supermärkten, Bioläden und Reformhäusern sind voller köstlicher veganer Soja-Joghurts mit neutralem und fruchtigem Geschmack. Der einzige Unterschied, der sich herausschmecken lässt, ist eventuell der geringere Fettanteil. 

 

Honig

 

Eins vorab: Nur Honig schmeckt wie Honig. Wer Honig besonders gern aufs Brot geschmiert hat: Kopf hoch, es gibt viele köstliche süße Brotaufstriche. Verschiedene Nussmus-Sorten, Mandelcreme, Macadamiacreme, veganen Schokoaufstrich, Marmelade (mit Apfelpektin statt Gelatine!) oder auch Trockenfrüchte. Für das Süßen von Speisen stehen diverse Fruchtdicksäfte (Agaven-, Apfel-, Birnendicksaft), Ahorn-, Reis- oder Zuckerrübensirup zur Auswahl. Stevia geht auch gut. Achtung: Die meisten Fruchtdicksäfte und Sirups sind extrem süß, also sparsam dosieren und langsam rantasten. Auch kleingeschnittene Trockenfrüchte können versüßen.

 

Fleisch/Fisch

 

Am Anfang gelüstet es manche Veganer nach etwas Bissfestem im Mund, und sie suchen Fleischersatz. Es gibt in den meisten großen Supermärkten eine Vielzahl an fleischfreien Ersatzprodukten, die dann oft Vleisch heißen und aussehen wie ein Schnitzel. Hergestellt werden sie aus Soja, Seitan oder Tempeh, gewürzt in unterschiedlichsten Varianten. Auch Hackfleisch lässt sich mit Sojagranulat nachahmen – in einer Bolognesesauce schmeckt kaum jemand den Unterschied. Es gibt fertige Sojaschnetzel im Biosupermarkt, die eingeweicht und eingelegt werden können, gut schmecken und satt machen. Mit Fisch ist das so eine Sache. Vantastic Foods bietet zum Beispiel Ersatzprodukte an, die aus Yamswurzelpulver, Zucker, Salz, Paprika und Gewürzen bestehen (http://vantastic-foods.com/de/produkte/4/veggie_fischalternativen/). Nun ja. Wenn es darum geht, den Omega-3-Fettsäuren-Haushalt in Balance zu halten: Das funktioniert bestens über die Einnahme von Spirulina-Algen. Die Fische machen das auch so.

 

Wurst/Brotaufstrich

 

Was für Fleisch gilt, gilt auch für Wurst: Es gibt etliche vegane Wurst- und Aufschnittsorten in Reformhäusern, Bioläden und manchmal auch in gut sortierten Supermärkten. Auf die Zutatenliste zu schauen oder ein Vegan-Label auf der Verpackung zu suchen, lohnt sich in jedem Fall, da in manchen "Wurst"sorten Ei-Eiweiß zum Einsatz kommt. Brotaufstriche gibt es in Bioläden so weit das Auge reicht. Von herzhaft bis süß, mit Kräutern, Pilzen und Gemüse hergestellt, richtig scharf oder geschmacklich wie ein Currychutney. Die besten (Achtung: subjektives Testergebnis!) sind die von... Ach, lieber selbst ausprobieren, Versuch macht kluch! 

 

Schokolade/Kekse/Fruchtgummis

 

Es gibt reichlich vegane Schokolade, zum Beispiel von Vantastik Foods, Love Choc und Naturata. Bei Budnikowsky gibt es den vego-Schokoriegel mit Haselnüssen. Auch bei REWE gibt es inzwischen eine vegane Bio-Schokolade. Wer Schwierigkeiten hat, sie im näheren Umfeld zu bekommen, kann vegane Schokolade im Internet bestellen. Zum Beispiel www.vegan-wonderland.de. Und wo es vegane Schokolade gibt, da gibt es auch vegane Kekse und Fruchtgummis ohne Eier, Gelatine und was sonst noch in herkömmliche Süßigkeiten gerührt wird. Wer vegan und bio online einkaufen möchte, findet auch hier viele Produkte: http://www.veganbasics.de

 

Gelatine

 

Wird durch Agar-Agar ersetzt. Es wird aus den Zellwänden einiger Algenarten hergestellt. Agar oder auch Agar-Agar gibt es bei Edeka unter dem Namen Agartine. Die Bio-Varianten finden sich im Biosupermarkt oder Reformhaus. 6 Blatt Gelatine werden durch ca. 5 Gramm Agar-Agar ersetzt. Wenn es ums Eindicken von Saucen geht, helfen Pfeilwurz-, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl.

Natives Kokosöl von Bioplanète. Hmmmyummie! Allein der Geruch! Und diese Cremigkeit! Zum Backen und Braten. Auch auf trockener Haut wirkt es Wunder. Da Kokosöl super gegen kariesauslösende Bakterien wirkt, können auch kleine Portionen davon pur in den Mund genommen werden zum Spülen, wie sonst beim Ölziehen mit Sesamöl (Kokosöl wird ganz schnell flüssig). 

 

Weißes Mandelmus von Rapunzel. Die Konsistenz ist zum Reinlegen: cremig, seidig. Samtig? Da fehlen direkt die richtigen Worte. Auf jeden Fall unglaublich fein. Das braune Mandelmus schmeckt auch sehr gut, ist allerdings gröber und weniger süß.

 

Premium Bio Olivenöl von Cantina Verde. Es gibt zwei Sorten, ein mildes, sanftes, beinahe süßliches Öl (mit hellem Etikett) und ein kräftigeres, herberes (Edition Fuente Ribera, mit dunklem Etikett). Beide Sorten aus erster Kaltpressung werden aus den andalusischen Olivensorten Picuda, Hojjblanca und Picual gewonnen. 

 

Dinkelgrieß Vollkorn von Rapunzel. Unglaublich! Für alle, die gern Süßes essen, ohne zu süß zu essen: Sojamilch im Topf erhitzen, Dinkelgrieß nach Gefühl rein (ungefähr 3 Teile Sojamilch und 1 Teil Grieß), aufköcheln lassen und dann reines Bourbon-Vanillepulver dazu (z.B. von BIOVEGAN) und Ceylon-Zimt (z.B. Sonnentor). Das schmeckt so lecker. Auch ohne zusätzlichen Zucker, offenbar süßt die Sojamilch schon genug (auch die ganz normale Sojamilch hat 2-3g Zucker/100ml)

 

Dinkelradler alkoholfrei von Riedenburger. Dieses wunderbare Dinkelradler gibt es nur in alkoholfrei, und gut gekühlt ist das eine traumhafte Erfrischung. 

 

Und noch ein Dinkel-Liebling. Das Brot Dinkel-Saaten von Bahde. Eine Liebe fürs Leben. Hier die Zutatenliste: Demeter-Dinkelmehl Type 1050, Wasser, Bio-Saatenmischung (Bio-Sonnenblumenkerne, Bio-Sesam, Bio-Kürbiskerne, Bio-Leinsaat, Bio-Mohn), Atlantik-Meersalz, Bioreal-Hefe, geröstetes Demeter-Gerstenmehl, Vitamin C aus der Bio-Acerolakirsche.

 

Und wieder was Flüssiges: Zitronensaft. Und zwar Bio-Direktsaft. Von Voelkel gibt es eine 0,7l-Flasche, von Alnatura eine 0,2l-Flasche. Zitronensaft ist ein Allroundtalent. Er passt ins Essen genauso gut wie in Wasser, Saft, Kräutertee und sonstige Getränke, die erfrischen sollen. Oder ganz dezent dosiert in ein Glas warmes Wasser am frühen Morgen. Am besten auf nüchternen Magen.